Arthrose-Schule 

Für das tägliche Muskeltraining gibt es spezielle Übungen. Täglich 30 Minuten sind ideal. Die Übungen dürfen anstrengend sein, aber keine Schmerzen auslösen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er empfiehlt Ihnen, was Ihnen gut tut und was schädlich ist. Weitere geeignete Sportarten bei Hüftarthrose sind Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

  • Position: Rückenlage auf einer Matte oder Decke
  • Ein Bein beugen und an den Oberkörper heranziehen.
  • Oberschenkel mit den Händen, einem Fitnessband oder einem Tuch in Position halten.
  • Ferse nach oben strecken, bis ein Ziehen auf der Rückseite des Oberschenkels zu spüren ist.
  • Das Bein einige Sekunden in dieser Position halten.
  • Das andere Bein bleibt auf der Matte.

Hüftmuskulatur dehnen

  • Position: Stand
  • Stellen Sie ein Bein auf einen Stuhl.
  • Schieben Sie den Oberkörper aufrecht vorwärts.
  • Es sollte am Standbein eine Dehnung der Hüfte zu spüren sein.
  • Position ca. 30 Sekunden halten.

Hüftstreckung

  • Position: Vorderes Bein aufgestellt, Knie in einer Linie mit der Ferse, hinteres Knie auf der Matte, Bein leicht nach hinten versetzt
  • Die Arme über den Kopf ausstrecken, die Bauchmuskulatur anspannen, das Steißbein Richtung Boden ziehen.
  • 10 Sekunden halten.

Hintere Gesäßmuskeln trainieren

  • Position: Vierfüßlerstand auf einer Matte oder Decke
  • Im Kniestand beide Unterarme am Boden abstützen.
  • Ein Bein angewinkelt leicht nach oben und wieder zurück schieben, dabei die Bauchmuskulatur anspannen.
  • Standbein und Hüfte dabei gerade halten.

Hüftbeugung und Hüftstreckung

  • Position: Rückenlage auf einer Matte oder Decke
  • Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Ein Bein so weit wie möglich an den Körper heranziehen und wieder ablegen.
  • Das andere Bein bleibt auf der Matte liegen.

Kissen quetschen

  • Position: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an.
  • Platzieren Sie zwischen Ihren Knien ein Kissen.
  • Drücken Sie die Knie fest zusammen und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
  • Entspannen Sie wieder.

Ein- und Auswärtsdrehen der Beine

  • Position: Rückenlage auf einer Matte oder Decke
  • Beine leicht grätschen.
  • Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Beide Beine nach innen und außen drehen.

Hüftbrücke

  • Position: Rückenlage auf einer Matte oder Decke
  • Stellen Sie die Beine angewinkelt, etwas mehr als hüftbreit, auf.
  • Rollen Sie das Becken Wirbel für Wirbel nach oben.
  • Position ein paar Sekunden lang halten.
  • Wenn möglich, abwechselnd ein Bein heben und strecken.
  • Dann Becken Wirbel für Wirbel nach unten rollen.

Seitliche Gesäßmuskeln und Abduktoren kräftigen

  • Position: Stand
  • Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich an einer Wand ab.
  • Zwischen Wand und Ihren Füßen sollte ca. 15 cm Platz sein.
  • Führen Sie das äußere Bein langsam zur Seite nach oben und zurück.
  • Der Fuß sollte nach vorne zeigen.
  • Halten Sie die Hüfte dabei gerade. Nur das Bein soll sich bewegen.

Beinpendel

  • Position: Stand
  • Sie benötigen ein Buch oder eine Stufe, um Ihr Standbein zu erhöhen.
  • Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Stufe oder ein Buch.
  • Pendeln Sie das andere Bein ca. 30 Sekunden locker nach vorne und hinten.
  • Halten Sie die Hüfte dabei gerade.
  • Stabilisieren Sie sich ggf. an der Wand.

Ein Service für Patienten von Össur